ISHRANA I SUPLEMENTACIJA
- Detalji
- Kategorija: Suplementacija
- Objavljeno Petak, 24 Februar 2012 22:30
- Autor Vladimir Vujovic
- Pogodaka: 10537
ISHRANA I SUPLEMENTACIJA
Kako bi ste postigli svoje ciljeve kao što su izgradnja i oblikovanje mišićnih partija, redukcija kilograma, zavidna kondicija, maksimalni sportski rezultati, očuvanje i poboljšanje zdravstvenog statusa i prevancija bolesti potrebno je voditi računa o pravilnoj ishrani i upotrebi suplemenata, potpuno prirodnih dodataka ishrani.
Pravilan izbor suplemenata
Kao nutricionista čija je uža specijalnost suplementacija stojim Vam na raspolaganju da svojim praktičnim i teoriskim pre svega stručnim znanjem ukažem na pravilan izbor suplementa i njegov način korišćenja uz mogućnost ONLINE izrade kompletnog režima ishrane u zavisnosti od vašeg cilja. Da bi ste postigli maksimalne rezultate neophodno je da Vam suplemenat bude pravilno uklopljen u režim ishrane i treninga.
Povezanost ishrane i suplementacije
Kao što i sam naziv kaže suplemenat predstavlja dodatak ishrani koja mora biti pravilno izbalansiran kako bi organizmu obezbedila dovoljno nutrijenata za maksimalan napredak i očuvanje i unapredjenje zdravlja. Pod pravilnom ishranom podrazumeva se zastupljenost svih grupa namirnica i na individualnom nivou odredjene njihove količine proporcionalne potrebama organizma za energijom , proteinima, mastima, ugljenim hidratima kao i vitaminima, mineralima i vlaknima. Nedostatak vremena, potreba za uživanjem u ukusu, postizanje maksimalnih rezultata u sportu, očuvanje zdravstvenog statusa, brži rezultati, dodatna motivacija razlog su upotrebu prirodnih suplemenata u svakodnevnoj ishrani.
Prednost upotrebe suplemenata
Na sledećem primeru objasniću prednosti suplementacije kako kod rekreativaca tako i kod aktivnih profesionalnih sportista.
Bavite se sportom rekreativno ili profesionalno, živite u gradu gde vlada stres, zagadjena okolina, nepravilno se hranite, preovladjuje fast food zbog nedostatka vremena kao i užitka u hrani Vi definitivno imate povećane potrebe za vitaminima i mineralima, esencijalnim masnim kiselinama(CLA, omega tri) kao osnovu suplementacije.
Ako analiziramo takvu ishranu videćemo da preovladjuje masna hrana pre svega zasicene masne kiseline, zatim prosti šećeri bez i grama vlakana što vodi gojaznosti, ne mogućnisti napredovanja u mišićnoj masi i povećanju kondicije organizma.
Obogatite vasu ishranu, surutkinim proteinom
Upotrebom proteinskih dodataka koji se baziraju na Whey proteinu kao proteinu najviše biološke vrednosti omogućićete organizmu dovoljnu količinu gradivne materije za izgradnju mišića, očuvanje imuniteta (antitela su proteinske prirode), osećate sitost i uživate u ukusu prirodnih aroma čokolade, jagode, vanile itd. bez suvišnih šećera i zasićenih masnih kiselina. Ovako kvalitetan i pravilno izbalansiran sastav omogućila specifična tehnološka obrada kojom su očuvane prirodne komponente proteina a separirane nepotrebne, veoma je vazan pravilan izbor brenda koji garantuje koriscenje najkvalitetnijih sirovina i najnapredniju tehnolosku obradu.
Vreme pripreme iznosi svega 1 minut, dovoljno je da na posao ili u teretanu ili na trening ponesete proteinski sejk i samo dodate vodu ili mleko i imate gotov kvalitetan, ukusan obrok.
Predrasude
Mnogi ljudi iz neupućenosti i predrasuda smatraju prirodne dodatke hemijom, misleći na steroide i razne druge hormonske preparate sa kojima nemaju nikakvih dodirnih tačaka. Takve osobe izbegavaju suplementaciju kako bi navodno sačuvali zdravlje, a ustvari čine veliku grešku jer njihov organizam izložen velikom stresu (naporni treninzi, stres na poslu) zahteva dodatne esencijalne materije kao što su kvalitetni proteini, vitamini, mknerali, masne kiseline, kvalitetni ulgljeni hidrati, amino kiseline u zavisnosti od potreba pojedinca.
Budite informisani o pravilnoj upotrebi suplemenata
Svakom ko želi da se dodatno informiše o pojednim preparatima, njihovom pravilnom izboru i korišćenju stojim na raspolaganju .
Vladimir Vujović
dijeteticar - nutriciobista mail; Ova adresa el. pošte je zaštićena od spambotova. Omogućite JavaScript da biste je videli. mob.064 68 25 686
DIABETWELL
Diabetwell je potpuno prirodni preparat na bazi ekstrakta biljkea Portulaca oleracea L, u narodu poznata kao Tušt.To je jednogodišnja niskorasna biljka. Stabiljka je okrugla, mesnata i sočna, duga do 2 cm. Sadrži različite alkaloide, omega 3 masne kiseline, polisaharide, flavonoide i antrahinonske glikozide.
Benefiti po zdravlje
Antidijabetesno dejstvo polisaharida iz semena ove biljke prvo je dokazano na eksperimentalnim životinjama, u smislu smanjenja nivoa šećera u krvi, ali i smanjenja nivoa masti, posebno holesterola i triglicerida.
Stabilizovanjem koncentracije glukoze u krvi Portusana može zaštititi telo od negativnog delovanja visoke koncentracije šećera. Održavanje zdrave koncentracije šećera u krvi pobojšava se kvalitet života i produžava životni vek pojedinca.
Portusana utiče ina smanjenje apetita, tako da se može koristiti kao dodatno sredstvo u kontroli telesne težine.
Po čemu je PORTUSANA jedinstvena
Posle unosa hrane koja sadrži ugljene-hidrate, ona se procesom varenja i dejstvom enzima metaboliše do glukoze, glavnog izvora energije u čovekovom telu. Iz krvotoka se glukoza transportuje u ćelije pomoću insulina, hormona pankreasa.
Portusana deluje na metabolizam glukoze trostrukim mehanizmom svojim višestruko funkcionalnim sastojcima:
1. Mehanizma na metabolizam glukoze: stimuliše apsorpciju glukoze iz krvi u masno tkivo, na način zavisan od količine, tako da izaziva efekat sličan insulinu, pomažući organizmu da smanji nivo šećera u krvi.
2. Menja ćelijsku osetljivost na insulin: značajno menja aktivnost PPAR γ ćelijskog receptora koji reguliše skladištenje masnih kiselina i metabolizma glukoze
3. Smanjuje apsorpciju glukoze iz creva u krvotok značajno smanjuje transport glukoze od creva do krvotoka u crevnim ćeijama, smanjujući glikemijsko opterećenje unete hrane.
Kroz odgovore na frekventna pitanja ljudi razjasniću većinu nedoumica vezanih za whey protein.
- Sta je Whey protein?
Whey protein u prvodu znači protein iz surutke dobijen specifičnim tehološkim procesima kojima se ne ugrožava struktura samog proteina, održavajući njegovu potpuno prirodnu formu.
Surutka predstavalja produkt proizvodnje sira, tečne konzistencije, blago zelenkaste boje, specifičnog ukusa .
- Razlika između Whey proteina (proteina surutke) i Surutke u prahu tj. tečne surutke ?
- Razlika u procesu dobijanja
Surutka u prahu (može se kupiti u prodavnicama zdrave hrane) dobija se klasičnim postupkom dehidratacije pri visokoj temperaturi gde dolazi do delimične denaturacije proteina i samim tim dolazi do smanjenja njegove biološke vrednosti, pa samim tim ne može ispoljiti svoje pozitivne efekte na izgradnju mišićne mase odnosno reparacije organa i ostalih pozitivnih funkcija.
Whey protein u prahu dobija se iz tečne surutke procesom mikro ulta filtracije kojim se separatiše čist protein od viška laktoze i masti (nepotrebnih za većinu ljudi, naručito u toj koncetraciji) i pri hladnim temperaturama koje ne dovode do uništavanja proteina. Na ovaj način dobijate čist protein bez viška masti i ugljenih hidrata naručito pozitivno za ljude koji imaju problema sa gojaznošću i ljude koji teže izgradnji čiste mišicne mase(bodybuilding).
Zaključak: Uz pomoć Whey proteina unećete biološki punovredan protein sa svim pozitivnim efektima na organizam.
- Razlika u sastavu
Surutka u prahu ima veliku količinu laktoze čak i više od 65 %(mlečni sećer koji većina ljudi jako teško podnosi ), a malu količinu prteina svega oko 11% koji predstavlja ključni elemenat svih pozitivnih svojstava surutke na organizam i ostatak čine masti.
Whey protein prah sadrži od 70-90 % čistog proteina surutke, svega od 0-10% laktoze i 1 do 3% masti.
Zaključak: Sa samo 30 g praha Whey proteina unećete dovoljnu količinu čistog proteina oko 23 g svega 2 g laktoze i 1g masti a to je oko 120 kcal , a postoje i izolati bez laktoze i masti za intolerantne osobe. Da bi ste uneli tu istu kočinu proteina preko surutke u prahu potrebno je uneti 200 g praha a to je kao prvo ogroman količina laktoze oko 130g i čak oko 700 kcal.
- Razlika u ukusu
U Whey protein dodate su različite arome tj. ukusi npr čokolade, jagode ... pa predstavlja ujedno odličnu zamenu za slatkiše i vrlo ukusan obrok.
Ukus klasične Surutke u prahuje kiseo i prilično težak za popiti naručito u većoj količini .
Zaključak:Veoma kvalitetan i ukusan obrok predstavlja Whey protein samo obratite pažnju na ukuse i tražite sa prirodnim aromama .
- Da li je Whey protein šteti organizmu?
Whey protein je potpuno prirodan dodatak bez ikakvog negativnog odnosno štetnog efekta na organizam.Ukoliko se proanalizira sastav proizvoda uvidelo bi se da ni jedan sastojak nije na ne dozvoljenoj listi .
- Da li je Whey protein isto što i steroid ?
Ne, nije. Whey protein po strukturi nije steroid i ne sme u prahu da sadrži steroide jer spadaju u ne dozvoljene supstance i vrlo su stroga testiranja svih suplemenata tj dodataka pa i whey-a.
- Zbog čega mi je potreban Whey protein i proteini uopšte?
- Da li je Whey protein dobar izbor za vegeteriance?
Whey protein predstavlja idealnu dopun vegeterijanskoj ishrani jer na taj način se vrši pravilan balans punovrednih proteina.
- Da li Whey mogu da koriste sve kategorije ljudi?
Da, sve kateogorije ljudi mogu koristiti Whey stim što trudnice i deca moraju imati propisanu količinu od strane stručnog lica zbog specifičnih potreba organizma i osetljivog organizma. Sportistima je definitivno preporučljiv zbog povećane potrebe za proteinima, kao i rekreativcima koji se bave bodybuildingom i fitnessom.
- Da li Whey mogu da kombinujem sa kreatinom?
Da, to je poželjna kobinacija jer kreatin zahteva povećan unos proteina kako bi se izgradio mišić.
- Da li je važan pravilan izbor proizvođača?
Naravno, veoma je bitno napraviti pravilnu selekciju brenda Whey proteina na osnovu bitnih detalja o kojima će biti reči u posebnom delu .
- Razlika između Whey koncentrata(WPC) i Whey izolata(WPI) i Whey hidrolizata?
Whey protein izolat ima preko 85% čistog proteina surutke, uglavno je to oko 90% , dok varijanta od 100% ne postoji. Ovaj protein je prakticno bez ugljenih hidrata i masti odličan je za predtakmičarski period gde se strogo vodi računa o unosu ugljenih hidrata i masti.
Whey hidrolizat je najskuplji protein jer je tehološki postupak njegovog dobijanja znatno kompleksniji i on predstavlja protein surutke koji je razložen na sitnije peptidne lance pa se veoma brzo razlaže i u veoma kratkom periodu snabdeva organizam aminokiselinama, odličan čak i u okviru treninga sa određenom količinom ugljenih hidrata. Spada u najskuplje varijante Whey proteina.
- Kada je najoptimalnije vreme uzimanja Whey proteina?
Najoptimalnije vreme je odmah nakon ustajanja sa ugljenim hidratima kompleksnim tipa žitarica, pirinčanih pahuljica uz dodatak mleka ako ga podnosite, ukoliko ste gojazni drugačije se postupa. Odmah nakon treninga i to sa vodom i odredjenom količinom ugljenih hidrata prostih npr. banana koja ujedno nadokandi i odredjeni deficit vitamina i minerala
Ukoliko se uzima pred spavanje trebalo bi da se kombinuje sa nekim dugorazlažućim proteinom tipa micelarni kazein ili kalcijum kazeinat( ella sir ) uz sejk popiti nezasićene masne kiseline tipa laneno ulje koje još više prolongira snabdevanje organizma amino kiselinama dugo u noć.
Kao i naravno kad god nemate vremena za kvalitetnim obrokom.
- Priprema Whey proteina?
Prema prosečnoj dozi od 30 g whey praha ide 250-300 ml tečnosti.
- Koji su efekti Whey proteina na organizam?
ZAKLJUČAK: Whey protein(protein surutke) predstavlja idealnu dopunu pravilno izbalansiranoj ishrani i treba ga uvrstiti u dnevni plan ishrane, naručito osobe koje imaju povećanu potrebu za proteinima.
KREATIN
Najpre ću napomenuti da je kreatin potpuno prirodna supstanca koja se svakodnevno sintetiše u orgaizmu iz triju aminokiselina (arginina, metionina i glicina) u jetri, pankreasu i bubrezima.(Creatin-monohidrat)
Nejveći depoi kreatina nalaze se u skeletnim mišićima, pa je najbolji izvor kratina upravo crveno meso (goveđe, konjsko...) medjutim nikako se ne trudite da unesete veću količini kreatina putem hrane jer vam je potrebno dnevno 5 kg govedjeg mesa da bi ste uneli 5 g kreatina, što je definitivno ne izvodljivo.
Najbolji način nadoknade tj. dopune depoa kreatina u mišićima je putem suplemenata visokog kvaliteta.
Način na koji funkcioniše kreatin:
Jedinjenje koje organizmu daje energiju tj. služi kao izvor enrgije za mišićne kontrakcije naziva se ATP(adenozin trifosfat) visoko energetsko jedinjenje . U toku mišićne kontrakcije troši se tj. gubi jedan molekul fosfora ATP-a i nastaje ADP jedinjenje kome je potrabna jedna fosforna grupa koju mu daje kreatin i time ga načini ponovno aktivnim visoko energetskim jedinjenjem ATP-om sposobim da da energiju za ponovnu mišićnu kontrakciju.
ATP- mišićna kontrakcija - ADP- fosforilovan kreatin – ATP
Na ovaj način kratin obezbeđuje trenutnu anaerobnu energiju i otklanja jedan od uzroka nastanka zamora (nakupljanje mlečne kiseline i nedostatk kreatin fosfata).
Efekti kreatina na organizam
Povećava mišićnu masu na dva načina: prvi način je hidratacija mišićnih ćelija tj. povlači vodu u mišićnu ćeliju čineći je voluminoznijom. Ljudi ovo smatraju negativnim i bespotrebnim efektom medjutim to nije najispravnije mišljenje s’obzirom da je mišić sastavljen iz preko 70% vode i da povećan volumen ćelije uprzava proces sinteze aminokiselina u mišiću. Naravno suplementacija kreatinom zahteva dovoljan unos proteina .
Drugi način , omogućava trening visokog inteziteta i brži oporavak organizma od treninga .
Napredovanje u snazi kao posledica većeg volumena mišićne ćelije i brze nadoknade izgubljene energije.
Pravilan izbor kreatina
Prilikom izbora kreatina veoma je bitno izabrati kreatin renomiranih brendova koji koriste najkvalitetniji sirovine kreatina nemačkog porekla.Zatim veoma je bitno obratiti pažnju na finoću čestica kristala kreatina koje bi trebalo biti veoma sitne tzv. mikronizovan kreatin.
Svaki kreatin bi trebao da prođe HPLC metodu testiranja jer se na taj način isključuje prisustvo toksičnih supstanci (Dicyandiamide, Dihydrotriazine...).
Hemijski oblik kreatina najpopularniji je kreatin monohidrat koji je pokazao izuzetne rezultate u praksi i danas je jedan od najprodavanijih preparata .
Krea alkalin je puferisani kratin izuzetne stabilnosti i apsolutne asimilacije od strane organizma koristi se u manjim koncentracijama i dajući energiju mišićima ali znatno manju napumpanost u odnosu na monohidrat.
Način korišćenja
Kreatin monohidrat zahteva fazu punjenja mišićnih depoa, čija dužina kao i koncentracija tj količina zavisi od telesne težine osobe, faze utreniranosti, procenta mišićne mase.
Preporuke prema prosečnom vežbaču su sledeće:
Faza punjenja traje 5 dan tokom kojih se uzima 20 g dnevno raspoređeno u 4 jednake doze od po 5 g kreatina, najbolje je uzimati odmah nakon ustajanja , zatim pre treninga , odmah nakon treninga i pred spavanje.
Kreatin se rastvara u vodi (5 g kreatina sa 300 ml vode ) i idealno je dodati dekstrozu zbog stimulacije lučenja insulina koji pospešuje transport kreatina do mišića.
Faza održavanja traje 5-6 nedelja, dnevno se uzima 5 do 10 g nakon čega treba napraviti pauzu .
Koje namirnice izbegavati
Tokom uzimanja kreatina treba izbegavati upotrebu kofeina, alkohola jer umanjuje njegovo dejstvo .
Puferisan oblik kreatina (stabilniji oblik)
Krea alkalin nema fazu punjenja već se u kontinuitetu uzima po oko 3 g dnevno.
Manje povlači vode, daje manju telesnu masu, ali i dalje daje volumen i snagu.
