Značaj individualno izbalansiranog program ishrane sportiste

Vaznost pravilno izbalansiranog programa ishrane sportiste

 Za pravilno izbalansiranu ishranu se može reći da je pored treninga  jedan od najbitnijih faktora za postizanje maksimalnih sportskih rezultata, kao i očuvanje zdravstvenog stanja sportiste. 

 Vaznost pravilno izbalansirane ishrane kod dece sportista

Dece koja se profesionalno bave sportom ishrana ima veoma veliki značaj jer  ne utiče samo na postizanje sportskih rezultata već i na pravilan rast i razvoj, pa shodno tome ishrani dece sportista mora se pridati veliki značaj.

Uticaj pravilno izbalansirane ishrane

Pravilno izbalansirana ishrana direktno utiče na ubrzani oporavak sportiste, kod kojeg je usled pojačane fizičke aktivnosti došlo do trošenja energetskih depoa, gubljenja elektrolita, vitamina, minerala, tečnosti, nakupljanja kiselih metaboličkih produkata.

Kako se sportista izlaže pozitivnom fizičkom naporu neophodan je na individualnom nivou izbalansiran program ishrane koji čće zadovoljiti njegove specifične nutritivne potrebe.

Negativne strane nepravilne ishrane

Najčešće sportisti zadovoljavaju samo energetske potrebe organizma unoseći tzv. prazne kalorije iz preradjene hrane, dok orgamizamu nedostaju zaštitne materije (vitamini, minerali, elektroliti, fitohemijske materije) i gradivne materije (proteini, esencijalne masti), posledice ovakve ishrane su stvaranje potkožnog masnog tkiva, pad imuniteta i čečće respiratorne infekcije, brže zamaranje, pad snage i samim tim izostajanje maksimalnih  sportskih rezultata.

Deficit bitnih, esencijalnih hranljivih materija uzrokovan loše izbalansiranom ishranom može biti posledica različitih vrsta sportskih povreda koje mogu dovesti do izostajanja sa treninga i važnih takmičenja, pa je osnovni vid prevencije pravilno izbalansiran program ishrane i suplementacije.

Uloga nutricioniste

Stručno lice, dijetetičar-nutricionista uzeće u obzir sve faktore kako bi na individualnom nivou zadovolji nutritivne potrebe sportiste, i tako definisan program ishrane u kome su optimizovane količine namirnica i prati pored kaloriske vrednosti  i udeo hranljivih materija, samo na ovaj način sportista je  siguran da će uneti sve esencijalne (važne)  materije.

Prednost jasno definisanog programa ishrane je u tome što se sportista lakše organizuje kad mu je program već unapred odredjen nego da sam mora da osmisli kombinaciju namirnica, i onemogućava nesvesne greške  sportiste u ishrani.

Naručito je važna ishrana sportista pre, u toku i nakon takmičenja jer ukoliko je bio nedovoljan i nepravilan unos hrane direktno će se odraziti na sportske rezulate i često su sportisti nesvesni da su loši rezultati velikim delom posledica nepravilne ishrane.

 Suplementacija

Suplementacija sportista je sastavni deo programa ishrane i samo pravilno kobinovana sa ishranom može uticati očuvanje zdravlja , ubrzati oporavak, pa samim tim pobiljšati rezultate sportiste. Suplemente nemojte koristiti na svoju ruku već u konsultaciji sa stručnim licem.

Pravilna rehidratacija

Optimalna hidratacija i rehidratacija su veoma vazan faktor prevencije dehitratacije sportiste koja će direktno ugroziti sportski rezultat.Ovaj problem je naručito prisutan kada je spolja tempereratura visoka i samim tim pojačano znojenje.

Zaključak

Dakle svaki sportista bez obzira na telesnu formu (da li mu je povišen procenat masti) mora voditi računa o pravilno izbalansiranom režimu ishrane, shodno tome podizanje svesti sportiste o značaju ishrane je veoma važano.

NAČIN IZRADE PROGRAM ISHRANE 

- Prilikom izrade plana ishrane mora se obratiti paznja na granu sporta, telesnu težinu i visinu, uzrast sportiste, genetska konstitucija, odredjivanje procenta mišića i masti u organizmu, krvna slika i biohemijske analize, zatim period ( ishrana pre treninga , nakon treninga , za vreme aktivnih treninga , takmičenja..) navike sportiste u ishrani itd. Jednostavno svi aspekti se moraju proanalizirati kako bi se ishrana uskladila sa individuom same osobe.

- Najpre se odredjuju njegove enrgetske potrebe , a potom se procentualno odredjuje udeo namirnica po grupama u odnosu na dnevnu energetsku vrednost, kao i udeo hranljivih materija (proteina, ugljenih hidrata, masti) . Posebno je vazno obratiti pažnju na dovoljnu količinu zaštitnih materija (vitamina, minerala, fitohemijskih jedinjenja), neophodnih za pravilan metabolizam hranljivih materija .često sportisti unose biološki ne vrednu hranu (rafinisanu )  i na taj nacin pokrivaju svoju energetsku potrebu ali ne i dovoljan unos vitamina i minerala što negativno utiče na sportske rezultate.        

-Jelovnik sadrži sve grupe namirnica u pravilnom odnosu i tačno propisanih količina za svaku namirnicu pojedinačno (energija , proteini , masti, ugljeni hidrati  po potrebi  vitamini i minerali).

-Naručitu pažnju treba obratiti na voluminoznost obroka i količinu vlakana u periodu takmičenja. Izbor namirnica treba da se temelji na lako svarljivim namrnicama visoke bioloske vrednosti( sa vecom količinom vitamina i minerala).

-Postoje različiti jelovnici u zavisnosti od toga da li je sportista u mirnoj fazi ili fazi intezivnih treninga i takmicenja.  Kompletan jelovnik se uskladjuje sa mogućnostima sportiste i njegovim vremenom kao i  rasporedom treninga.

-Svaki program ishrane je detaljno obajšnjen, sugestije o načinu pripreme jela i organizaciji, svaka specifična namirnica je opisana gde se moze kupiti kao i njena slika radi lakšeg snalaženja pri kupovini. 

Korak po korak do programa ishrane i rezultata u sportu

I korak

Vadjenje krvi pre doručka , na prazan stomak.

Od analiza nophodno je sledeće: Glukoza, Gvozdje, Hemoglobin, Transaminaze, Urea, Kreatinin, Holesterol i trigliceridi.

II korak

Dolazak kod nutricioniste

Merenje telesne kompozicije na specijalnoj vagi koja funkcioniše na principu bioimpedanse, tu se utvrdjuje procenat masti , mišića, telesne vode, puls, pritisak, telesna težina i visina.

III korak

Popunjavanje specifičnog upitnika za individualizaciju program ishrane

Cilj sportiste, navike u ishrani, sport, trenizi, zdravstveni status...

IV korak

Izrada programa ishrane

V korak

Prezentacija programa ishrane, eventualne korekcije i edukacija sportiste o sprovodjenju programa ishrane i otklanjanje eventualnih nejasnoća o načinu pripreme , organizacije, kupovine namirnica.

VI korak

Praćenje efikasnosti programa ishrane tronedeljnom nivou a po potrebi i češće, eventualne korekcije u skladu sa telesnom reakcijom i postignutim rezultatima. Praktično u svakom momentu sportiste može konsultovati nutricionistu ukoliko je u nedoumici.

 PRIMER JEDNOG DANA IZBALANSIRANE ISHRANE

Kliknite na sliku da bi ste sačuvali fajl u excel-u, i potom videli kako bi izgledao program ishrane.

Napomena: ne obazirite se na sastojke i količine, vremensku preporuku, svaki program se prilagodjava individui. 

 KONTAKT:

Vladimir Vujović  nutricionista u Beogradu

mail;   Ova adresa el. pošte je zaštićena od spambotova. Omogućite JavaScript da biste je videli.

mob;  064/ 68 25 686